Vleesvervangers zijn vaak gezonder dan het dierlijke vlees dat ze vervangen, dat blijkt uit het ProVeg rapport ‘Hoe gezond zijn vleesvervangers?’. Toch is er best wel wat verschil is tussen vleesvervangers en hoe gezond ze zijn. Dus, welke vleesvervangers zijn nou de beste keus wat de voedingswaarde betreft? In dit artikel geven we praktische tips waar je op kunt letten als je vleesvervangers koopt en vind je een lijst van de gezondste producten uit ons onderzoek.
Ten eerste is het goed om te weten dat je niet per se vleesvervangers nodig hebt als je geen vlees eet. Je kunt voor de plantaardige eiwitten ook heel goed noten en zaden, peulvruchten, en traditionele eiwitproducten zoals tofu, tempeh en seitan eten. Maar als je wel graag een alternatief wilt voor je hamburger en de spekjes bij de stamppot, dan kun je hier lezen hoe dat zo gezond mogelijk kan.
Het Voedingscentrum heeft de volgende criteria voor gezonde vleesvervangers:
- Een goede eiwitbron (minimaal 20% van de calorieën komt uit eiwit, wat neerkomt op ongeveer 10 g eiwit per 100 gram)
- Toegevoegd ijzer
- Toegevoegde vitamine B12 (of vitamine B1, maar dat doen de meeste fabrikanten niet)
- Niet te veel verzadigd vet (maximaal 2,5 gram per 100 gram)
- Niet te veel zout (maximaal 1,1 gram per 100 gram)
- Geen toegevoegd suiker
De meeste producten voldoen aan de criteria voor eiwit, verzadigd vet en suiker. Hier hoef je in de winkel dus niet zo op te letten. Vleesvervangers zijn wel vaak nog aan de zoute kant. Het is dus de moeite waard om bij de voedingswaarde even het zoutgehalte te checken. Hoe dichter deze bij de 1,1 gram zout zit, hoe beter. Verder is het gezonder om tijdens de bereiding geen extra zoute kruidenmixen of marinades toe te voegen.
Dus welke vleesvervangers zijn een gezonde keuze?
| Merk | Vleesvervangers die voldoen aan alle criteria van het Voedingscentrum (inclusief toegevoegde voedingsstoffen) | Vleesvervangers die voldoen aan de criteria die te maken hebben met leefstijlziekten (zout, verzadigd vet en suiker) |
| AH Terra | Burger, kipstukjes, köfte, shoarma, Biologische tofu reepjes gyros, tempeh naturel, tofu naturel, biologische gerookte tofu, biologische tofu naturel | Burger, kipstukjes, köfte, shoarma, groenteschnitzel, biologische falafel courgette, rulgehakt Italiaans, balletjes Italiaanse stijl, krokante kipschnitzel, Biologische tofu reepjes gyros, tempeh naturel, tofu naturel, biologische gerookte tofu, biologische tofu naturel |
| Aldi My Vay | Rulgehakt, schnitzel, oosterse burger, hamburger, kipburger, groenteburger, vegetarische kipstukjes | Rul gehakt, schnitzel, oosterse burger, hamburger, kipburger, groenteburger, vegetarische kipstukjes |
| Beyond Meat | – | Schnitzel, steak pieces |
| De Hobbit | Tempeh gerookt, tempeh naturel, tofu gerookt, tofu curry, tofu naturel, hazelnoot tofu | Tempeh gerookt, tempeh naturel, tofu gerookt, tofu curry, tofu naturel, hazelnoot tofu, verse seitan, seitan gehakt |
| Bumi | Tempeh, rijst tempeh | Tempeh, rijst tempeh, pulled seitan indiaas, Aziatische tempeh, pulled seitan gyros style, seitan doner kebab, Aziatische pulled seitan, pulled seitan, Indische tempeh |
| Heüra | Nuggets | Nuggets |
| Garden Gourmet | – | Filetstukjes, sensational burger, vuna, chick’n style schnitzel, sensational merguez |
| Jumbo huismerk | Krokante kipschnitzel, vegetarische kipstukjes, rulgehakt, gyros, shoarma, wokstukjes mediterraans, wokstukjes mexicaans, balletjes, soepballetjes, champignonburger, groenteburger, groenteballetjes, tofu reepjes Asian style, tofu naturel, tofu rooksmaak | Krokante kipschnitzel, vegetarische kipstukjes, rulgehakt, gyros, shoarma, wokstukjes mediterraans, wokstukjes mexicaans, balletjes, soepballetjes, champignonburger, groenteburger, groenteballetjes, tofu reepjes Asian style, tofu naturel, tofu rooksmaak |
| Lidl Vemondo | Balletjes, plantaardige kipstukjes, vegetarische kipstukjes, hamburger (voorgegaard), hamburger (vers), groenteburger, orient burger, rulgehakt, nuggets, kip krokant schnitzel, krokante kipburger, chipolata worstjes, shoarma, falafel, biologische tofu | Balletjes, plantaardige kipstukjes, vegetarische kipstukjes, hamburger (voorgegaard), hamburger (vers), groenteburger, orient burger, rulgehakt, nuggets, kip krokant schnitzel, krokante kipburger, chipolata worstjes, shoarma, falafel, biologische tofu, kipfilet |
| Prolaterre | Tofu naturel, tofu gerookt, Baconreepjes, tofu wokblokjes mild chili, tofu wokblokjes natural | Tofu naturel, tofu gerookt, Baconreepjes, tofu wokblokjes mild chili, tofu wokblokjes natural, gehakt op basis van erwten, nuggets |
| Redefine Meat | Pulled pork, premium burger, gehakt | Pulled pork, premium burger, gehakt, biefstuk, kofte/kebab mix |
| Vegetarische Slager | Rul gehackt, kipstuckjes | Rul gehackt, kipstuckjes |
| Vivera | Kipstukjes, kruimgehakt, groenteburger, gyros, green protein bites, texmex protein bites, thai protein bites, tofusion japanese style, tofusion korean style, stevige tofu a la minute gerookte tofu, zachte tofu, naturel tofu | Kipstukjes, kruimgehakt, groenteburger, gyros, green protein bites, texmex protein bites, thai protein bites, tofusion japanese style, tofusion korean style, stevige tofu a la minute gerookte tofu, zachte tofu, naturel tofu, kipfilet, crispy chicken burger |
| Go Vega! | Balletjes, tempeh naturel | Balletjes, tempeh naturel, burger |
| Plus | Gekruid rulgehakt, gemarineerde kipfilet, BBQ worst citroen-tijm, BBQ worst massala | Gekruid rulgehakt, gemarineerde kipfilet, BBQ worst citroen-tijm, BBQ worst massala |
Verder bevat ongeveer een derde van de vleesvervangers geen extra ijzer en vitamine B12 (voor biologische vleesvervangers is dat op dit moment niet eens toegestaan!). Dit hoeft geen probleem te zijn, als je deze voedingsstoffen al voldoende uit andere bronnen binnenkrijgt. ProVeg raadt iedereen die grotendeels plantaardig eet aan om vitamine B12 supplementen te nemen, zodat je hiervoor niet afhankelijk bent van verrijkte producten. IJzer zit van nature in heel veel plantaardige voedingsmiddelen, dus ook hiervoor heb je niet per se vleesvervangers nodig. Desalniettemin kan het verstandig zijn om vleesvervangers met toegevoegde voedingsstoffen te kiezen.
De meeste gezonde vleesvervangers vindt je in de categorieën kipstukjes en gehakt (met name de bruine rulstukjes). Voor categorieën waar de dierlijke vleesvarianten meestal heel zout en vet zijn, zoals spek en worst, hebben ook de plantaardige producten meestal wat minder goede voedingswaardes. Maar met goed zoeken, zijn ook hier producten te vinden die aan alle criteria voldoen.
Hierboven staat een lijst van de vleesvervangers uit het onderzoek die voldoen aan de criteria van het Voedingscentrum. Producten in de eerste kolom zijn geschikt als onderdeel van een gezond gevarieerd voedingspatroon volgens de Schijf van Vijf en zijn wat voedingswaarde betreft volwaardige vervangers voor dierlijk vlees. Producten die alleen in de tweede kolom staan, bevatten te weinig eiwit en/of zijn niet verrijkt met extra ijzer en vitamine B12. Ze voldoen wel aan alle criteria die te maken hebben met een laag risico op leefstijlziekten, namelijk zout, verzadigd vet en suiker. Dit zijn dus allemaal gezonde vleesvervangers!
Nu vraag je je misschien af: “Maar zijn die vleesvervangers dan niet ultra-bewerkt?”. Er is de laatste tijd inderdaad veel te doen over ultra-bewerkte voeding. Vleesvervangers zijn technisch gezien ultra-bewerkt (net als veel dierlijke vleesproducten), maar er zijn grote verschillen in de samenstelling en voedingswaarde, zoals ook blijkt uit ons nieuwe onderzoek. Dat blijkt ook uit deze studie in The Lancet waarin consumptie van bewerkte dierlijke producten en frisdrank geassocieerd was met een verhoogd risico op kanker en hart-en-vaatziekten, maar het gebruik van graanproducten en plantaardige vervangers niet. Het is dus niet terecht om vleesvervangers gelijk te stellen met ongezonde bewerkte producten zoals frisdrank en chips. ProVeg ging hierover ook in gesprek met voedingsprofessor Jaap Seidell. Zeker de moeite waard om terug te luisteren!
